Уважаемый IgorK в посте дал ссылку на специальное упражнение, для тренировки дома.
В интернетах сейчас появляется множество всяческих упражнений и комплексов упражнений как общих, таки специальных.
Предлагаю собрать здесь относящиеся к тематике форума ссылки на упражненя и комплексы упражнений, тренировочные планы, осуществимые в домашних условиях.
Для почину:
Как готовиться скалолазам дома

цитата Lekka:
кто как

Я Табату практикую. В комплексе подтягивания, отжимания, приседания и скручивания. В конце мысочно-локтевой планкой добиваю. На первый раз лучше в пониженном темпе делать - если организм не готов, переутомление может случиться.

Как более щадящий вариант - указанные упражнения по таймеру. Таймер на 10 минут, упражнение с нагрузкой в 60-70 % от максимума повторяется в начале каждой второй минуты, итого на комплекс 40 минут.

Предваряя вопросы у турнике дома: я вот такой год назад купил - шикарная штука, распирается в дверном косяке, 80 кг спокойно держит, не люфтит и не скрипит.

цитата Lekka:
Народ, а кто как спасается от гиподинамии на карантине, какие есть хорошие комплексы упражнений для поддержания формы и бодрого настроения?

Бас гитара.

Я в своё время был сильно удивлён, что без всяких тренажёров и даже каких-то особых комплексов упражнений можно нагрузиться ничем не хуже чем с ними. Приседания, отжимания, прыжки на месте, выпады вперёд, планка передом и боком, задние отжимания, складка, подъём ног, подтягивания (у кого нет дома турника самое время сделать), гантели или их заменители - всё это прекрасно работает. У меня получается минут по 45 в день, надо бы добить хотя бы до часа...

Рекомендую занятия со жгутами. Сам лыжник, по этому и до самоизоляции практиковал. Для желающих есть плавание, бокс и много еще чего.
www.youtube.com/watch?v=ObbG...

www.youtube.com/watch?v=nzyl...

Приседания, отжимания , лестница...
Тут ссылки на кино
Еще Тренировка ОФП дома

Занимаюсь с гирей. Иногда делаю проходку фулбоди в стиле кроссфита, иногда просто на повторы жимы и швунги. Потихоньку выбираюсь в ближайший лесок на велосипеде один.

Я с резинками вот это делаю, ну ещё подтягиваться пытаюсь (получается пока плохо ). Кстати вопрос есть: вот пишут, что мышцам нужен отдых и делать каждый день одни и те же упражнения нельзя. Так ли это?

цитата Капитан-фотограф:
задние отжимания

А вот с этим я бы был осторожен, тем более если есть проблемы с плечами. Здесь рассказывают.

цитата usb-mode:
каждый день

От интенсивности зависит. Если с отягощениями и несколько упражнений на одну группу мышц, то нужен отдых три-четыре дня (вплоть до недели при самых жестких тренировках), если просто подтягиваетесь/отжимаетесь по 3-4 подхода со своим весом - можно каждый день, это считай что физкультура.

цитата Speleo:
если просто подтягиваетесь/отжимаетесь по 3-4 подхода со своим весом - можно каждый день

Даже если для меня подтягиваться не очень просто и я прям сильно напрягаюсь и делаю "в отказ"?

Посмотрите по самочувствию и по крепатуре. Если мышцы конкретно болят и в суставах дискомфорт, лучше подождать пару дней - ваши мышцы, связки и сухожилия немного "в шоке" от нагрузки и им нужно время на восстановление. Где-то через пару недель организм адаптируется и сможете без болей каждый день тренироваться со своим весом.

цитата usb-mode:
вот пишут, что мышцам нужен отдых и делать каждый день одни и те же упражнения нельзя. Так ли это?

По-моему, тут важно не делать слишком много в ПЕРВЫЙ день. Ну и во второй. И глядеть, что ответят твои мышцы. Если болят в меру, то можно увеличивать. То что упражнения одни и те же - мне кажется не страшным. Суставы - отдельная тема, тут надо прислушиваться внимательнее, особенно если знаешь за собой...

цитата usb-mode:
Я с резинками вот это делаю

Спасибо, Вань! Моё плечо медленно, но движется в правильную сторону. Лёгкие гантельки уже использую. Надо попробовать этот комплекс.

Про плечи вспомнилось. Я на скалодроме этот нехитрый комплекс делаю после тренировки - типа укрепление мышц вращательной манжеты. Для водников тоже должно быть актуально, особенно для каякеров.

цитата usb-mode:
Кстати вопрос есть: вот пишут, что мышцам нужен отдых и делать каждый день одни и те же упражнения нельзя. Так ли это?

Тут вопрос - чего вы хотите добиться? Т.к мышцы растут во время отдыха, а рост мышечных волокон занимает дни времени, то следует планировать недельные циклы. Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между силовыми тренировками отдельных групп мышц.
Мне кажется, что следует различать тренировочную, поддерживающую и восстановительную нагрузки.
Последние две , можно и каждый день делать, но при таком подходе результаты расти не будут.
И, это, я в Лесгафта не учился.

цитата Ali:
результаты расти не будут

Я бы тут уточнил, что расти не будут лишь мышцы, а вот результаты вполне себе будут. Дело в том, что упражнения с отягощениями позволяют развить новые нейронные связи - это когда мышцам не хватает имеющихся. За их развитием следует и рост мышц.
В случае же занятий без отягощений мышцы не растут, но растет аэробная выносливость и "раскрываются" уже построенные нейронные связи (вспомните например, как ухудшаются ваши результаты после месячного перерыва в тренировках, но как быстро при этом они возвращаются - это как раз старые нейрончики включаются).

Speleo, конечно, всё много сложнее.
Я думаю мы под результатами понимаем разные вещи. Я говорил исключительно о силе, но не о силовой выносливости, не аэробной выносливости и уж точно не о сложно-координированных движениях. Если нет субстрата, то синапсами гирю не подымешь.

цитата Speleo:
Я бы тут уточнил, что расти не будут лишь мышцы

Глядя на гимнастов, гребцов, пловцов ..., которые тренируются 6 раз в неделю и часто 2 раза в день, а выглядят здоровее многих качков, сомневаюсь, что мышцы не растут, если нет двух дней отдыха между тренировками. (Не нужно рассказывать, что они допинг жрут с утра до ночи).

Кажись понял. То есть тренировки с отдыхом в несколько дней это скорее для роста мышечной массы нужно, да?
А тренировки с отягощениями это имеется ввиду со свободными весами?

цитата Капитан-фотограф:
Моё плечо медленно, но движется в правильную сторону.

И это отрадно слышать! Да, к тем упражнениям я ещё вот это добавляю.

цитата Павел 72:
гимнастов, гребцов, пловцов

Ну вряд ли корректно их сравнивать с нами.) Им с детства укрепляют связки-сухожилия, они с ранних лет привыкли пахать, по сравнению с нами они биороботы.) Ну и тренировки у них разумные - лишний раз не перегружаются. Вот, например, описание тренировок Майкла Фелпса (величайший пловец всех времен), он там так и пишет, что с тяжелыми весами специально не работал, чтобы мышечную массу не наращивать.
P.S. А допинг они таки жрут, и обычной еды жрут вдвое-втрое против нашего, но это уже другая история

цитата usb-mode:
тренировки с отдыхом в несколько дней это скорее для роста мышечной массы

В целом да, но если вы тренируете, например, силовую выносливость, то я бы тоже чуть разнес занятия - чем выше стрессовая нагрузка на мышцу, тем больше стоит дать ей отдохнуть.
Хороший универсальный вариант - разбивать тренировки по группам мышц. Я в свое время неделю вот так делил так: 1 день: ноги и пресс; 2 день: грудь и спина; 3 день руки и плечи. Остальные дни отдых или кардио.

Но дома вряд ли получится сильно нагрузиться, так что можно не париться и каждый день тренить.)

Speleo, понял, спасибо.

цитата Speleo:
Ну вряд ли корректно их сравнивать с нами

Я то как раз имею ввиду нас, обычных разрядников, которые даже МС не достигли и кроме Ундевита ничего не ели, а с ростом мышечной массы был порядок при ежедневных тренировках. И у самого росло и в молодости, и в 45 был хороший прогресс при режиме два дня силовых, день отдыха.
Сейчас правда делаю 3-4 силовых тренировки в неделю. Кардио - каждый день.
P.S. Насчет "биороботов" иллюзий не питаю, лично знаком со спортсменами топ уровня и знаю, что при всей их одаренности, они разрешенных препаратов принимают больше чем сами весят. А историй о том как проседают результаты тех, кому дают красный свет по допингу наслушался достаточно.

вот уж воистину, если нет воды
ссылка на инстаграм Ю.Ефимовой. Если что, она на только няшка, но и трехкратный призер Олимпийских игр 2012 и 2016 годов, 6-кратная чемпионка мира, 7-кратная чемпионка Европы, заслуженный мастер спорта России.

цитата IgorK:
ссылка на инстаграм Ю.Ефимовой

Надо быть Ю.Ефимовой, чтобы делать зарядку Ю.Ефимовой Я пока начал с гребли, фитбол заменил Каньоном, очень удобно. Правда, сломал пяточный упор, стояла неродная пластиковая труба.

цитата Linden:
фитбол заменил Каньоном, очень удобно

Игорь, так там же вроде в том и идея, что должно быть неудобно

цитата usb-mode:
вроде в том и идея, что должно быть неудобно

Ну, я в реальных условиях На шаре и в лодке по-разному получается. Буду чередовать.

ссылка

Упражнения с палкой, прикольные и несложные. Хорошо использовать в качестве разминки. Там полтора десятка серий этих упражнений. Если дойдете до конца, сможете почувствовать сеся настоящим мастером ушу.
От себя - чем длиннее и тяжелее палка, тем труднее выполнять упражнения. Тут главное не переусердствовать.
Вершина мастерства - использовать вместо палки весло. Я пробовал - можно.
Главное выглядит эффектно.
А если освоить "встречные восьмерки" с двумя веслами, а после этого ещё и сделаете "зарезающий зацеп", то вам женщины от восторга просто на шею будут вешаться. Это не "что так можно было" от пельменей.

Неожиданно столкнулся вот с какой проблемой: из-за подтягиваний прямым хватом начал очень неприятно болеть локоть. Сейчас уже почти неделю не подтягиваюсь и боль заметно ослабла. К врачу идти не очень хочется, пока хочу попробовать справиться самостоятельно. Тем более, на сколько я понял, это довольно популярная проблема и в интернете легко находятся разные полезные упражнения.
Хотел спросить, вдруг кто-нибудь сталкивался с такой болью в локтях и может дать совет из личной практики?

usb-mode, широким или узким хватом? при упражнениях на трицепс боль такая же есть?

Diabolos, наверное средним хватом. Самые обычные подтягивания: прямой хват, руки чуть шире плеч. Когда обратным хватом подтягиваюсь, то боли нет. На трицепс я делаю что-то типа того, что на картинке изображено ну и отжимания, боли нет.

цитата:
из-за подтягиваний прямым хватом начал очень неприятно болеть локоть.

Боль прямо на кончике локтя?

usb-mode, у меня иногда бывает неприятные ощущения в локте, когда не до конца разогрел сустав небольшими весами (на трицепс)

при подтягивании широким хватом иногда что-то бывает отдающее, но больше в плечо

если турник позволяет, можно попробовать угол хвата поменять (разворот кисти)

в целом, при боли, я бы прекратил упражнение, и дождался бы восстановление связок

nkv, болит на внутреннем и внешнем выступ (кажется они надмыщелки называются). Частенько болит когда напрягаю кисть, например, беру кружку с чаем вытянутой рукой. Вообще, на сколько я понял, это, вероятно, то, что называется эпикондилит.

цитата usb-mode:
неприятно болеть локоть

Да, у меня такое было, когда особенно активно скалолазанием занимался (и у знакомых было, это вообще распространенная травма). Посмотрите вот тут - хороший материал с описанием проблемы, причин возникновения и профилактическими упражнениями.

Вообще спортивные врачи говорят, что совсем нельзя тренироваться лишь тогда, когда больное место воспалено/опухло, если опухоль спала/отсутствовала и есть просто боль, стоит делать упражнения с резинками с усилием, при котором это боль проявляется лишь слегка, иначе по окончании восстановления сильно откатитесь назад в результатах - без нагрузки на проблемное место организм не станет тратить ресурсы на его укрепление.

цитата Diabolos:
можно попробовать угол хвата поменять (разворот кисти)
в целом, при боли, я бы прекратил упражнение, и дождался бы восстановление связок

Сейчас я подтягиваюсь только обратным хватом - это единственный способ подтягиваться без боли.

да, похоже на "теннисный локоть"

цитата Speleo:
Посмотрите вот тут

Спасибо, буду изучать. Некоторые упражнения из этого списка уже видел.

цитата usb-mode:
Хотел спросить, вдруг кто-нибудь сталкивался с такой болью в локтях и может дать совет из личной практики?

Эти симптомы появились у меня более пяти лет назад. Но не так ярко выражены. Была только резкая боль в правом локте при подтягивании прямым хватом. Без боли мог подтягиваться обратным и широким хватом с подставки (не было полного виса, подтягивание начинал и заканчивал на подставке, угол сгиба локтя примерно 150 градусов). Спустя пару месяцев боль исчезла, но когда начал подтягиваться нормально снова вернулась через несколько тренировок. И так несколько раз. С тех пор подтягивался без полного виса (исключения несколько раз в году при сдаче нормативов по физподготове и "зарубы" с сыном - кто больше). Месяц назад (на самоизоляции) начал снова пробовать нормально подтягиваться (из 12 подходов разными хватами 9 - с согнутыми локтями, 3 - обычных подтягиваний нормальным хватом с висом на прямых руках) пока локоть не беспокоит.

цитата Павел 72:
пока локоть не беспокоит

Это обнадёживает! А то начитаешься всякого...

цитата usb-mode:
nkv, болит на внутреннем и внешнем выступ (кажется они надмыщелки называются). Частенько болит когда напрягаю кисть, например, беру кружку с чаем вытянутой рукой. Вообще, на сколько я понял, это, вероятно, то, что называется эпикондилит.

Ну в общем да. Был он у меня, на оба локтя. По дурости, когда пришел в джим, в одно из первых посещений, стал на бицепс делать жим, без разогрева и пошло поехало. В молодсти не было такого, скорее всего с возрастом связки уже не столь эластичны и появляются микротравмы, ИМХО. При подтягиваниях особенно больно. Ходил даже на физиотерапию, там дали совет:" надо хорошо разогреваться, парень". Постепенно месяца за три прошло. Что могу посоветовать? Разогревайтесь, например, если подтягиваетесь, то первый подход подтянитесь только на половину и с меньшим числом повторений, дайте мышцам и связкам привыкнуть к нагрузке, разогретые мышцы становатся более эластичными и следовательно ослабевает нагрузка на связки. Если надо то второй подход тоже сделайте с меньшим числом повторений. Мне такое помогало, после этого боль была значительно меньше и я подтягивался уже нормально. Дозируйте разумно нагрузку, если боль во время упражнений становится слишком сильной, уменьшайте нагрузку. Можно еще попробовать после упражнений холодный компресс для облегчения.

Попалась рекомендация для пловцов, чтоб не повредить руки. А применительно к гребле подобное есть?

цитата nkv:
В молодсти не было такого, скорее всего с возрастом связки уже не столь эластичны и появляются микротравмы

О да. Раньше такого не было и в помине. А сейчас чуть не так повернёшься и болит( Боюсь представить что будет дальше...

Former, посмотрите в теме про ТВТ была статья о вывихе плеча. Это, правда, скорее к каякерам относится, но и для туристов будет актуально.

цитата usb-mode:
А сейчас чуть не так повернёшься и болит( Боюсь представить что будет дальше...

Не помню где подцепил, но звучит примерно так:" Если после 40 просыпаешься и ничего не болит, значит ты умер ."

Вот попалось интересное видео: "Упражнения для гребли на байдарках и каноэ от Станислава Линдовера", коллекция специфических упражнений, нацеленных на развитие групп мышц, задействованных при гребле. Может тому, кто не брезгует спортзалом, будет полезно. 💪

цитата nkv:
Вот попалось интересное видео

Действительно очень интересно! Линдовера иногда полезно бывает послушать.
Повторять это я, конечно, не буду)

Под впечатлением от Скитульца возник вопрос о физической подготовке к марафонам. Что делать если нет доступа к воде и специальному гребному тренажёру?
Первое что приходит на ум - это воспользоваться таким тренажёром как на фото. Или подобным, тягой с нижнего блока, например. Поставить очень маленький вес и фигачить час-полтора. Как думаете, плохая идея?

usb-mode, что бы что? Я почему спрашиваю. Дело(ЕИНИП) было так. Одна лыжная команда решила, что надо поднять мышечную массу. Команда была классной - мышцы нарастила, соревновательный сезон провалила. В следующем сезоне, когда вес вернулся к их обычным показателям, вернулись и победы. Рассказано на тренерском семинаре Бородавко Ю.В..

все дальнейшее мои дилетантские измышления
Конечно, достаточная сила мышц и силовая выносливость совершенно необходимы. Но марафон это обычно больше полутора часов, а на таких нагрузках главный фактор - выносливость, т.е. надо развивать ударный объем сердца, митохондрии и капиллярную сеть в мышцах, резервы нейромышечной передачи. Развивать выносливость в первую очередь. Мне кажется, что для тренировки выносливости лыжероллеры, ролики с палками, скандинавская ходьба с утяжелением будут лучше, чем представленный тренажер.
Тренировать силу и, быть может, скоростную выносливость на таком тренажере неверное можно. Надо подобрать комплекс упражнений. Веса должны быть соответственно на 5-10 подходов и на работу до отказа в течении 3-4 минут.

цитата Ali:
что бы что?

Дело в том, что при длительной гребле на результат у меня начинают болеть определенные мышцы. Вот я и думаю (наивно, наверное), что таким образом удастся приучить их к длительной нагрузке. Про набор мышечной массы речь не идёт, хотя хотелось бы, конечно)
А на лыжероллерах разве спина и грудь хорошо работают? А что делать если дождь или адская жара? На тренажёре комфортно - сидишь себе в зале с кондиционером и музыкой и наслаждаешься тренировкой)

цитата usb-mode:
А на лыжероллерах разве спина и грудь хорошо работают?

Почему роллеры? Целый лыжный сезон перед Скитульцем! Кстати, ралли очень напоминает лыжную трассу.

цитата usb-mode:
А на лыжероллерах разве спина и грудь хорошо работают? А что делать если дождь или адская жара? На тренажёре комфортно - сидишь себе в зале с кондиционером и музыкой и наслаждаешься тренировкой)

Работают и грудь, и спина, и ещё плечи. Самое сложное в циклической ОФП это монотонность. На тех же жгутах (имитация лыжного хода) меня более чем на 15 минут не хватает. Обычно делаю 3х15, "разбавляя" другими упражнениями. На роллерах до +30 терпимо, все таки ветерок обдувает, а дождь проблема.

плавание, как мне видится, тоже не плохая альтернатива. наверное, несколько хуже будет бег, велик, обычные роликовые коньки. но занятия ведь можно и комбинировать.

цитата usb-mode:
А на лыжероллерах разве спина и грудь хорошо работают?

Я на лыжероллерах катаюсь. Они подходят как один из вариантов тренировки под байдарку. Тренеровка занимает от часа до трех, Спина работает в полном объеме, руки тоже, ну и ноги тоже в деле. Получается нормальная тренировка на выносливость. Поэтому на байдарку я пересел относительно легко. Единственное, где проблемы, это поясные мышцы, болят сильно, видимо лыжероллеры обходят их стороной, тем более,что я катаюсь по классике.

В свое время, когда я начинал заниматься роллерами, у меня тоже категорически не хватало выносливости, я на роллерах едва мог пройти 30 минут.
Стал заниматься на вот такой вот доске
d.radikal.ru/d37/2104/83/ba1...
Режим нагрузки подобрал так,что бы сил хватило "гонять доску" в течении часа, с минутными перерывами на попить, можду протереть, в туалет сходить, постепенно увеличивал нагрузку.

Но в целом, занимайтесь чем угодно и где угодно, главное здесь не столько нагрузка в кГ, сколько длительность упражнений. Летом, когда жара, хорошо "идут" фитнесс тренажеры на природе, типа этих:
d.radikal.ru/d16/2104/02/4e1...
Я на них минут по 30-60 занимаюсь, (если попадаю) Выбираю режимы по легче и переползаю с тренажера на тренажер, отдых только на переходе от одного к другому. Нагрузка вроде не большая, смешная, но через час занятий уже не смешно.
Укатаешься конкретно, если не филонить

цитата usb-mode:
возник вопрос о физической подготовке к марафонам. Что делать если нет доступа к воде и специальному гребному тренажёру?

Я просто сажусь в лодку и гребу. Даже если по выходным, раз в неделю, то эффект будет. У нас в эллинге есть 2 тренажера, но я пока не видел чтобы кто-то ими пользовался. Если работать с весом, то конечно акцент на выносливость.

цитата usb-mode:
А на лыжероллерах разве спина и грудь хорошо работают?

Плохо, если с горки в низкой стойке. А в горку да одновременным бесшажным. Ух!
Роллерная, роликовая, скандинавская нагрузка на плечевой пояс, спину, поясницу немного другая, но в отличии от тренажера, получается автоматически более менее сбалансированная, что важно.
Бег мало нагружает плечевой пояс и травмоопасный, при необходимых объемах. Чтобы набегать нужные объемы без вреда для суставов и связок, нужно подготовиться(год -полтора). Ходьба простая не позволяет дать достаточной нагрузки. Простая ходьба с рюкзаком не полезна для позвоночника, кроме того странно выглядит. Спортивная ходьба и плаванье - хороши весьма, но надо уметь. Велосипед слегка ̶о̶д̶н̶о̶б̶о̶к̶...

цитата usb-mode:
На тренажёре комфортно ...

А мне наоборот скучно.

usb-mode, а болеть начинают именно мышцы или может быть связки?

цитата nkv:
Я просто сажусь в лодку и гребу.

Менять часы на километры в лодке конечно же лучше всего. Конечно все зависит от целей и начальных условий, но начиная с некоторого уровня достижений, одного раза в неделю мало. Не будет роста. Мало раза в неделю даже для сохранения выносливости, а для развития выносливости так и совсем мало. Видел исследования с приблизительным названием: зависимость достижений от интенсивности, продолжительности и регулярности. Его вывод -- 5-6 раз в неделю, 40 - 90 минут на аэробном пороге.

цитата Ali:
Его вывод -- 5-6 раз в неделю, 40 - 90 минут на аэробном пороге.

Раз в неделю однозначно мало. В реальности позаниматься получается в пятницу субботу и воскресенье (вообще спортом). получается разрыв в 4 дня, тоже много, но уже лучше, чем раз в неделю вообще. Поэтому стараюсь выделить один вечер среди недели.
Вообще оптимально заниматься через день, а там как получится.

цитата Ali:
но начиная с некоторого уровня достижений, одного раза в неделю мало.

Конечно мало, но для начала и это вполне сойдет, ИМХО, лучше чем чистый суррогат. Можно комбинировать со спортзалом, где заниматься на соответствующие группы мышц. Я одно время плавал по выходным 3.5-4 часа дистанцию 35км регулярно раз в неделю и по моим ощущениям был хороший эффект, хотя прогресс, возможно, был и не быстрый. Но здесь каждый сам решает проблему наличия свободного времени и желания. Всяко разно лучше хоть раз, чем совсем никак. Но если уж захочется реально большего, то лучше идти к тренеру, в секцию.

Спасибо всем ответившим!

цитата Ali:
Его вывод -- 5-6 раз в неделю, 40 - 90 минут на аэробном пороге.

Ага. Похоже, для хорошего результата придётся всю жизнь положить на алтарь Скитульца)

цитата Ali:
usb-mode, а болеть начинают именно мышцы или может быть связки?

Именно мышцы и именно спины. Ну и грудь немножечко. У меня было воспаление связок в локтях и там боль совсем другая - резкая и нестерпимая. А в мышцах как жжение небольшое и сильная тяжесть.

Плаванье, кстати, интересный вариант, надо подумать. А вот ещё подскажите, на сколько такие тренировки вредят набору мышечной массы?

цитата usb-mode:
А вот ещё подскажите, на сколько такие тренировки вредят набору мышечной массы?

На нашем любительском уровне только помогают, так как аэробные нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему, а она база для тренировок на силу и объёмы.

цитата usb-mode:
вредят набору мышечной массы

Думается, что скорее вредят, большие мышцы требуют больших ресурсов, поэтому при росте первых выносливость, как правило, падает - не хватает гликогеновых резервов даже при подпитывании гелями и проч. Справедливо и обратное - тренируемся на выносливость, большим мышцам не хватает энергии => мышечная масса уменьшается (организм эти "лишние" на его взгляд мышцы пускает в топку.)

По теме: мне зимой очень помогают занятия на скалодроме - спина и руки в отличном тонусе и после первого сплава почти не болят. Если лазать длинные трассы с веревкой, то еще и выносливость нужных мышц качается. Если чередовать с лыжами, то к весне приходишь в прекрасной форме.)

цитата usb-mode:
как жжение небольшое и сильная тяжесть.

Обычно так описывают закисление, превышение аэробного порога.
Можно поиграть с темпом по дистанции. Идея такая. Часть дистанции идётся с чистым аэробным темпом, последние час, полтора с темпом повыше, чтобы кончится на финише из-за жжения. Т.е. жжение на финише это нормально. Тренировкой на выносливость можно увеличить кислородную работоспособность( прорастают капилляры, улучшается работа митохондрий). Есть мнение, что тренировки на выносливость мышц не должны приводить к закислению. Тренировки на скоростную выносливость,позволяют перетерпеть большие уровни жжения в мышцах и терпеть его дольше.
Показанная выше доска, гребной тренажер концепт или его декатлоновские аналоги подойдут для специальной тренировки хорошо. Тот что на фотке наверно похуже.

К сожалению объем и выносливость плохо совместимые цели.

Зы
Вот бы к тренажеру генератор приделать. Правильно крутишь - интернет есть. Не достаточно крутишь - фигу!

цитата Ali:
Показанная выше доска, гребной тренажер концепт или его декатлоновские аналоги подойдут для специальной тренировки хорошо.

Специальные тренажёры это хорошо, только ставить их некуда, поэтому, выбор ограничен тем что есть в зале.

цитата Ali:
К сожалению объем и выносливость плохо совместимые цели.

Да? А почему венгровцы и мачо-мэны такие здоровые?)

цитата Ali:
Вот бы к тренажеру генератор приделать. Правильно крутишь - интернет есть. Не достаточно крутишь - фигу!

Можно пойти ещё дальше и запрограммировать дверь холодильника открываться только после совершения определенной работы на тренажёре. Ещё жёстче - дверь туалета

Кстати, про скалодром очень хороший совет. Speleo, спасибо! Лазить я всегда любил, надо будет посмотреть что у нас есть по близости. Хотя зимой то как раз всё проще с тренировками - гребные ямы открыты.

цитата usb-mode:
Да? А почему венгровцы и мачо-мэны такие здоровые?)

предположу, что у этих ребят развитие выносливости не является главной целью. занимаются, видимо разной деятельностью и получают удовольствие от движения! а скалодром? да! это похоже классная тема!!!

цитата usb-mode:
Да? А почему венгровцы и мачо-мэны такие здоровые?)

По природе.
Кстати, было бы интересно у них спросить про цели и способы тренировок.

цитата Ali:
Кстати, было бы интересно у них спросить про цели и способы тренировок.

Пару лет назад я общался с одним из мачо и он говорил, что просто бег, брусья и турник. Про агентство Венгрова, думаю, и так все в курсе.
Но вы правы, надо бы пораспрашивать при случае.

Пару лет назад я общался с одним из мачо и он говорил, что просто бег, брусья и турник

Бег, особенно длительный, не способствует мускулатуре, ну, если только ноги. Кроме спринтеров, то качки. Но нам такой бег не нужен, мы же не спринтеры на веслах.
Брусья и турник..., ну если только с утяжелением, тогда можно развить объемную мускулатуру. Если работаешь на количество и сам "сухой", то начиная с какого то момента мышцы не растут, т.е. медленно. Там идет развитие кровеносной системы и мышечная масса стабилизируется.
Это я говорю чисто по своему опыту, так как был период, когда я занимался именно брусьями, перекладиной и бегом с плаванием (многоборье, еще стрельба была). Так что "мачо" я не стал, правда никакого спортивного питания и прочих таблеток/порошков я тоже не ел.

Ну тут многое от генетики зависит, я вот тоже знаю ребят, которые немного тут, немного там тренируются, при этом и выглядя атлетами, и результаты рогейнов отличные имея.
Но такие люди - редкость, если вы такой, то по вам это уже видно, а если не такой, то придется смириться, что или мышцы, или выносливость. Или среднее количество того и другого, иначе никак.

О! Гребной тренажёр из подручных средств от мастера спорта СССР, тренера СШОР Хлебниково
Левовой Е.М..

цитата: Сегодня мы попробуем сделать небольшой
тренажер гребной. Для этого нам понадобится: веревочка, палочка, скейт и резиночка.

В 80е, у каноистов, единственным тренажёром был деревянный брусок, прикрученный к полу и черенок от лопаты.
Пульс нам проверяли раз в год. С железом работали только зимой. Базовых упражнений два - жим и тяга лёжа. До 40кг, число повторений за минуту, две. Обычная история, когда у гребцов имелся разряд по лыжам. Бег, а основном, в межсезонье. Летом почти одна гребля.
Скитулец сложная гонка. Обычно, месяца полтора вкатываются в сезон, первые гонки в конце мая. Марафоны проводят редко, толком к ним не готовятся. Супер марафон с раздельным стартом для биороботов.

Немножко не для крутых спортсменов... но среди нас много и тех, кому будет полезно.
Канал Бубновского.

цитата Капитан-фотограф:
Канал Бубновского.

Для меня большая загадка, как классифицировать Бубновского. Врач? Анфан террибль от медицины? Шарлатан?

А интересно послушать на эту тему мнение широкой общественности...

цитата Капитан-фотограф:
А интересно послушать на эту тему мнение широкой общественности...

Я посмотрел сейчас в пробке пару популярных видео. Мне показалось, что это не шарлатанство, а просто плохое шоу. Но я не спициалист.
Саш, а что тебе именно понравилось в его роликах? Может какой-то конкретный выделишь?

цитата Эмма:
Врач? Анфан террибль от медицины? Шарлатан?

Ютюбер...
В зале есть его тренажер за 200тр, ну такое себе, качество на 3.

Интересно почему в сертификате, выдаваемом институтом профессора Бубновского, проводящего подготовку и повышение квалификации специалистов по современной кинезитерапии, не указаны некоторые обязательные атрибуты?

зы
Прикладная кинезиология

У него книжка есть, "Болят колени. Что делать?", которую мне рекомендовал вполне реальный врач, когда я грохнулась на льду с последствиями. Но больше его никто не рекомендовал.

Я знаю человека (он есть и на форуме), который считает, что именно и только благодаря упражнениям Бубновского он может вести активный образ жизни (у него проблемы - со спиной).

цитата Эмма:
которую мне рекомендовал вполне реальный врач

Думаю после ковида отношение к реальным врачам сильно изменится. Книжка помогла?

цитата Капитан-фотограф:
только благодаря упражнениям Бубновского он может вести активный образ жизни (у него проблемы - со спиной).

Это здорово что человек так считает.
Надо бы его (бубновского) научные статьи почитать и что там за методика.
В целом же помогает кому то и хорошо.
По моему мнению физкультура в широком смысле очень помогает чувствовать себя хорошо. Что и советую всем людям.

Капитан-фотограф, теоретическая необоснованность и клиническая неподтвержденность терапевтического воздействия не означают его неэффективности при воздействии на правильно выбранного пациента.

цитата grisha:
Книжка помогла?

Я взяла оттуда только то, что мне показалось безопасным - описание анатомии и функционирования коленного сустава и советы для повседневной жизни.

цитата grisha:
Надо бы его (бубновского) научные статьи почитать и что там за методика.

Ну мы же с вами не медики, что мы там поймём? А он таки - д.м.н.

цитата Ali:
Капитан-фотограф, теоретическая необоснованность и клиническая неподтвержденность терапевтического воздействия

Тот же вопрос. Хватает ли у нас компетенции чтобы так утверждать?

цитата Капитан-фотограф:
А он таки - д.м.н.

Ну есть же простые способы цитируемость статей и тд. Я предполагаю так что если бы какие то методики приводили к каким то статистически значимым результатам лечения сложных случаев то они непременно применялись бы в странах так скажем с развитым здравоохранением...

Проблема в том, что мы-то с вами - живём в этой стране. С тем здравоохранением, которое в ней есть. Поэтому вполне может быть, что для нас эти методики - лучшее что есть.

Да и собственно, чего там "нетрадиционного"? Лечение суставов лечебной гимнастикой (вполне на вид адекватной)? Не бог весть какая стремота. Иглоукалывание, моржевание или "мануальная терапия" лично для меня выглядят гораздо более подозрительными.

По-моему, здесь почти как с квантовой физикой. Простому человеку практически невозможно разобраться в том что работает, а что нет. Даже если ты что-то попробовал и оно помогло, то совсем не факт, что помогло именно это. Или, может быть, оно действительно работает, но того же самого можно было достичь гораздо проще и дешевле.

У меня сейчас начальник с женой хотят сбросить вес и ходят к какому-то крутому диетологу.Я как-то поинтересовался что там у них и оказалась обычная кетодиета. Но при этом накручено куча спецэффектов: нужна какая-то специальная соль, которую они по всем магазинам ищут, то три литра воды в день надо выпивать, то вообще пить нельзя, есть определенные дни когда обязательно нужно съесть хинкали и т.д. А прикол в том, что такая "методика" обязательно поможет и знакомым они потом будут рекомендовать этого специалиста.
Примерно такие чувства у меня были когда я смотрел ролик Бубновского где он худенькую девочку учил как массу надо набирать. Дал бы ей просто гантели и посоветовал гречки побольше есть. Зачем все эти сложные растяжки и подвешивания вниз головой?

цитата Капитан-фотограф:
Я знаю человека (он есть и на форуме), который считает, что именно и только благодаря упражнениям Бубновского он может вести активный образ жизни (у него проблемы - со спиной).

Скорее благодаря упражнениям и самодисциплине. А Бубновский, Александр Сохний или какой другой автор уже вторично.

У самого проблемы со спиной давно, на уколах НПВС почти 20 лет. Четыре года назад утром не мог сам сразу надеть носки, нужно было чуток "расходиться" по дому. МРТ показало, что грыжи за 10 лет в размерах практически не увеличились, а самочувствие хуже некуда (байдарку в три захода собирал). Невропатолог сказала, что нужно делать зарядку для спины, на вопрос - какие, ответила - любые из инета, главное регулярно. Примерно через год спина прошла, Маринку-3 в один заход собирал. Упражнения забросил, хватает ОФП.
Давно понял, что при лечении хронических недугов главное - регулярность и система, а все методики +- одинаково эффективны. Проверено на многих болячках.

цитата Павел 72:
Давно понял, что при лечении хронических недугов главное - регулярность и система, а все методики +- одинаково эффективны.

Возможно. Но таки ЧТО-ТО делать - надо. И желательно что-то КОНКРЕТНОЕ. Не просто же руками махать. И вот в этом смысле упражнения Бубновского имхо вполне хороши. Главное что (на вид) не вредные. А канал - мотивирует.

цитата Эмма:Для меня большая загадка, как классифицировать Бубновского. Врач? Шарлатан?

Успешный предприниматель по медицинской части, скорее.

У меня дома стоит «тренажёр Бубновского», который, на самом деле, никакой не Бубновского, а обычная силовая рама, как она всегда называлась. Стоит на треть меньше, чем то, что продаётся Бубновским, качество изготовления ощутимо выше, плюс по мелочам удобнее.

Безусловная заслуга Бубновского в том, что он в то время, когда ещё не было интернета и профильной информации, создал сетевую систему своих салонов и дал возможность многим людям получить доступ к методикам восстановления позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Стоило это дорого, но в те времена практически не имело альтернативы.

Сейчас сетевая коммерческая структура Бубновского совершенно деструктивна: весь профильный интернет завален его рекламой, реальные работающие альтернативные бесплатные методики найти возможно на страницах после 20-й, в лучшем случае. Уровень специалистов в его салонах сейчас, в подавляющем большинстве, крайне низок, и в знаниях ограничен его же курсами.

То есть идти в салон Бубновского можно только при условии, что тебя осмотрел реальный врач, определил проблему и с этой проблемой отправил тебя к Бубновскому. Потому, что в самом салоне тебе просто будут продавать курс: вне зависимости от того, подходит ли эта система под твою конкретную проблему со здоровьем.

Такое вот рассуждение на основании собственного опыта.

цитата Андрей_Наматрасе:
Сейчас сетевая коммерческая структура Бубновского совершенно деструктивна: весь профильный интернет завален его рекламой, реальные работающие альтернативные бесплатные методики найти возможно на страницах после 20-й, в лучшем случае.

1. Чем плохи не "салоны", а УПРАЖНЕНИЯ Бубновского?
2. Вы же нашли "на 20-й странице" лучше? Дайте пожалуйста ссылочку.

цитата Капитан-фотограф: 1. Чем плохи не "салоны", а УПРАЖНЕНИЯ Бубновского?

Не могу сказать: я не знаю упражнений, автором которых является Бубновский.

Мне не попадалось у Бубновского ничего, чтобы не входило в ранее прочитанную распечатку «Примерные комплексы для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Памятка подготовлена инструктором ЛФК ЦКБ ЛОО при СМ СССР О.Б. Рубайловым под общей редакцией зав.отделением ЛФК В.И.Зубкова».

2. Вы же нашли "на 20-й странице" лучше? Дайте пожалуйста ссылочку.

Вот не знаю почему, но не храню ссылки на файлы, скачанные с ютуба. Сейчас у меня в папке файлы с такими, например, названиями: «Упражнения для поясничного отдела позвоночника», «Упражнения для укрепления мышц спины» и прочее, и прочее. Насколько это аутентичные названия, не могу сказать. Качал всё в 2010 году, к слову...

Главное: после практических консультаций с инструктором лечебной физкультуры я со всей очевидностью понял, что без инструктора видео, в том числе, Бубновского, бесполезны от слова совсем. Потому, что если у тебя травма, то при выполнении упражнений мышцы никогда не заработают так, как у здорового человека: организм запускает компенсаторные режимы работы, движения выполняются за счёт других не то, что мышц, а даже частей тела. Вернуть всё это в норму «по фотографии» не получится, увы: требуется много ли, мало ли, но – персональный комплекс под твою конкретную специфику. Иначе упражнения укрепляют организм, но он так и продолжает работать в компенсаторном режиме. До поры, до времени. А потом развалится полностью.

То, что я выше написал, касается вопросов реабилитации. Потому, что какое отношение Бубновский имеет к ОФП, и, следовательно, к заглавию этой темы, мне не совсем понятно.

цитата Капитан-фотограф:
1. Чем плохи не "салоны", а УПРАЖНЕНИЯ Бубновского?

Вы не правильно задаете вопрос, не чем плохи салоны и упражнения, а чем они хороши, может они и не плохи ни чем кроме выкачивания денег, а вот чем хороши и в чем польза? А так у нас и в аптеках полно того, что "не плохо" но и пользы нет, кроме как продавцам...

цитата grisha:
а вот чем хороши и в чем польза?

Польза в том, что они реально помогают некоторым людям.

цитата Андрей_Наматрасе:
без инструктора видео, в том числе, Бубновского, бесполезны от слова совсем

Осенью неудачно упал на лыжероллерах. В травмопункте районной больницы поставили диагноз - разрыв акромиально-ключичного сочленения. Через 5 недель когда стало ясно, что лечение не помогает обратился в частную клинику. Там быстро нашли проблему - перелом лопатки, который дал осложнения. В общем руку мог поднять примерно на ноль градусов. Лечился по назначению "платного" врача, ЛФК "по фотографии". Да все верно, тело пыталось обмануть болезнь и задействовать все, кроме порванной связки, но зеркало и советы видео инструкторов в помощь.
Через месяц - руку поднимал на 90 градусов, через три с половиной вертикально вверх.
Прямо уже гребу во всю, обратный гребок только в четверть силы. Сказали, что через год, максимум два заживет почти полностью. В общем при желании в инете можно найти хороший комплекс почти на любую проблему. А толковые инструктора в комментариях и ответах на вопросы зрителей разжевывают все нюансы.

Раз уж здесь говорят и о травмах, дам ссылку на это видео Любительский спорт: лечит или калечит?

Правильно ли мы занимаемся спортом? Как не заработать травм во время физической активности? И как медицина решает проблемы опорно-двигательной системы?
Участники беседы:
Темир Ондар, врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины Спортивно-реабилитационного центра «Новый шаг».

Там конечно много общего, но есть и интересные моменты.

Еще одна ссылка из того же источника, возможно кому-нибудь и пригодится:

Дело техники: как правильно тренироваться и не попасть к реабилитологу
Почему отдых — это часть тренировки ...

Просто и ясно обазовых принципах: как правильно тренироваться и избежать травм и "передозировки"