Уважаемый IgorK в посте дал ссылку на специальное упражнение, для тренировки дома.
В интернетах сейчас появляется множество всяческих упражнений и комплексов упражнений как общих, таки специальных.
Предлагаю собрать здесь относящиеся к тематике форума ссылки на упражненя и комплексы упражнений, тренировочные планы, осуществимые в домашних условиях.
Для почину:
Как готовиться скалолазам дома

цитата Lekka:
кто как

Я Табату практикую. В комплексе подтягивания, отжимания, приседания и скручивания. В конце мысочно-локтевой планкой добиваю. На первый раз лучше в пониженном темпе делать - если организм не готов, переутомление может случиться.

Как более щадящий вариант - указанные упражнения по таймеру. Таймер на 10 минут, упражнение с нагрузкой в 60-70 % от максимума повторяется в начале каждой второй минуты, итого на комплекс 40 минут.

Предваряя вопросы у турнике дома: я вот такой год назад купил - шикарная штука, распирается в дверном косяке, 80 кг спокойно держит, не люфтит и не скрипит.

цитата Lekka:
Народ, а кто как спасается от гиподинамии на карантине, какие есть хорошие комплексы упражнений для поддержания формы и бодрого настроения?

Бас гитара.

Я в своё время был сильно удивлён, что без всяких тренажёров и даже каких-то особых комплексов упражнений можно нагрузиться ничем не хуже чем с ними. Приседания, отжимания, прыжки на месте, выпады вперёд, планка передом и боком, задние отжимания, складка, подъём ног, подтягивания (у кого нет дома турника самое время сделать), гантели или их заменители - всё это прекрасно работает. У меня получается минут по 45 в день, надо бы добить хотя бы до часа...

Рекомендую занятия со жгутами. Сам лыжник, по этому и до самоизоляции практиковал. Для желающих есть плавание, бокс и много еще чего.
www.youtube.com/watch?v=ObbG...

www.youtube.com/watch?v=nzyl...

Приседания, отжимания , лестница...
Тут ссылки на кино
Еще Тренировка ОФП дома

Занимаюсь с гирей. Иногда делаю проходку фулбоди в стиле кроссфита, иногда просто на повторы жимы и швунги. Потихоньку выбираюсь в ближайший лесок на велосипеде один.

Я с резинками вот это делаю, ну ещё подтягиваться пытаюсь (получается пока плохо ). Кстати вопрос есть: вот пишут, что мышцам нужен отдых и делать каждый день одни и те же упражнения нельзя. Так ли это?

цитата Капитан-фотограф:
задние отжимания

А вот с этим я бы был осторожен, тем более если есть проблемы с плечами. Здесь рассказывают.

цитата usb-mode:
каждый день

От интенсивности зависит. Если с отягощениями и несколько упражнений на одну группу мышц, то нужен отдых три-четыре дня (вплоть до недели при самых жестких тренировках), если просто подтягиваетесь/отжимаетесь по 3-4 подхода со своим весом - можно каждый день, это считай что физкультура.

цитата Speleo:
если просто подтягиваетесь/отжимаетесь по 3-4 подхода со своим весом - можно каждый день

Даже если для меня подтягиваться не очень просто и я прям сильно напрягаюсь и делаю "в отказ"?

Посмотрите по самочувствию и по крепатуре. Если мышцы конкретно болят и в суставах дискомфорт, лучше подождать пару дней - ваши мышцы, связки и сухожилия немного "в шоке" от нагрузки и им нужно время на восстановление. Где-то через пару недель организм адаптируется и сможете без болей каждый день тренироваться со своим весом.

цитата usb-mode:
вот пишут, что мышцам нужен отдых и делать каждый день одни и те же упражнения нельзя. Так ли это?

По-моему, тут важно не делать слишком много в ПЕРВЫЙ день. Ну и во второй. И глядеть, что ответят твои мышцы. Если болят в меру, то можно увеличивать. То что упражнения одни и те же - мне кажется не страшным. Суставы - отдельная тема, тут надо прислушиваться внимательнее, особенно если знаешь за собой...

цитата usb-mode:
Я с резинками вот это делаю

Спасибо, Вань! Моё плечо медленно, но движется в правильную сторону. Лёгкие гантельки уже использую. Надо попробовать этот комплекс.

Про плечи вспомнилось. Я на скалодроме этот нехитрый комплекс делаю после тренировки - типа укрепление мышц вращательной манжеты. Для водников тоже должно быть актуально, особенно для каякеров.

цитата usb-mode:
Кстати вопрос есть: вот пишут, что мышцам нужен отдых и делать каждый день одни и те же упражнения нельзя. Так ли это?

Тут вопрос - чего вы хотите добиться? Т.к мышцы растут во время отдыха, а рост мышечных волокон занимает дни времени, то следует планировать недельные циклы. Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между силовыми тренировками отдельных групп мышц.
Мне кажется, что следует различать тренировочную, поддерживающую и восстановительную нагрузки.
Последние две , можно и каждый день делать, но при таком подходе результаты расти не будут.
И, это, я в Лесгафта не учился.

цитата Ali:
результаты расти не будут

Я бы тут уточнил, что расти не будут лишь мышцы, а вот результаты вполне себе будут. Дело в том, что упражнения с отягощениями позволяют развить новые нейронные связи - это когда мышцам не хватает имеющихся. За их развитием следует и рост мышц.
В случае же занятий без отягощений мышцы не растут, но растет аэробная выносливость и "раскрываются" уже построенные нейронные связи (вспомните например, как ухудшаются ваши результаты после месячного перерыва в тренировках, но как быстро при этом они возвращаются - это как раз старые нейрончики включаются).

Speleo, конечно, всё много сложнее.
Я думаю мы под результатами понимаем разные вещи. Я говорил исключительно о силе, но не о силовой выносливости, не аэробной выносливости и уж точно не о сложно-координированных движениях. Если нет субстрата, то синапсами гирю не подымешь.

цитата Speleo:
Я бы тут уточнил, что расти не будут лишь мышцы

Глядя на гимнастов, гребцов, пловцов ..., которые тренируются 6 раз в неделю и часто 2 раза в день, а выглядят здоровее многих качков, сомневаюсь, что мышцы не растут, если нет двух дней отдыха между тренировками. (Не нужно рассказывать, что они допинг жрут с утра до ночи).

Кажись понял. То есть тренировки с отдыхом в несколько дней это скорее для роста мышечной массы нужно, да?
А тренировки с отягощениями это имеется ввиду со свободными весами?

цитата Капитан-фотограф:
Моё плечо медленно, но движется в правильную сторону.

И это отрадно слышать! Да, к тем упражнениям я ещё вот это добавляю.

цитата Павел 72:
гимнастов, гребцов, пловцов

Ну вряд ли корректно их сравнивать с нами.) Им с детства укрепляют связки-сухожилия, они с ранних лет привыкли пахать, по сравнению с нами они биороботы.) Ну и тренировки у них разумные - лишний раз не перегружаются. Вот, например, описание тренировок Майкла Фелпса (величайший пловец всех времен), он там так и пишет, что с тяжелыми весами специально не работал, чтобы мышечную массу не наращивать.
P.S. А допинг они таки жрут, и обычной еды жрут вдвое-втрое против нашего, но это уже другая история